A C-vitamin 1930-as évekbeli felfedezése óta számtalan vita folyt azzal kapcsolatban, hogy pontosan mennyit érdemes fogyasztani belőle, valamint, hogy van-e különbség a természetes ételekben található és a mesterségesen előállított C-vitamin között.
Elegendő C-vitaminhoz juthatunk ételeinkből?
A legtöbb állat ugyan képes C-vitamint előállítani a vércukorból, azonban az emberek egy génmutáció következtében elveszítették ezt a képességüket. Az őseink feltételezhetően az Egyenlítő környékéről származnak, ahol rengeteg C-vitaminban dús gyümölcs állt rendelkezésükre, így nem volt szükségük a C-vitamin előállítására. Manapság azonban a modern mezőgazdasági technikák miatt az élelmiszerek C-vitamin tartalma egyre alacsonyabb, ami a tárolás és a hőkezelés hatására tovább csökkenhet. Ennek következtében felerősödött annak a jelentősége, hogy a kieső C-vitamin mennyiséget valahogyan pótoljuk. (1, 2,)
Mégis mennyit érdemes szedni belőle?
A napi ajánlott C-vitamin bevitelt hivatalosan ~60-110 mg között határozták meg a különböző országokban, de valószínűleg ennél több C-vitamin szükséges a szervezetünk megfelelő működéséhez. A különböző fertőzések, az intenzív fizikai aktivitás, valamint a dohányzás mind megnövelik a szervezetünk C-vitamin szükségletét. Erre utal, hogy sportolók esetében a C-vitamin pótlása felére csökkentette a megfázás kockázatát és a betegség időtartamát, illetve, hogy a dohányosok C-vitamin-szintje jóval alacsonyabb, mint a nem dohányzóké. (3) (4) Azokban a kutatásokban, amelyekben előnyösnek találták a C-vitamin pótlását, általában 500 mg-os vagy afeletti dózisokban alkalmazták.
Fontos a megfelelő felszívódás
A C-vitamin felszívódásának ismerete szintén segíthet a megfelelő C-vitamin-bevitel meghatározásában. 200 mg mennyiségig a C-vitamin közel 100%-a felszívódik, 500 mg után azonban ez az arány elkezd egyre inkább csökkenni. Napi 1000 mg fogyasztása teljes C-vitamin-ellátottságot eredményez, ám az ennél magasabb dózisok már nem emelték tovább a szervezet C-vitamin-szintjét. (5)
Természetes ételekből – ha valaki sok zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt – napi 200 mg C-vitamin biztosítható, viszont 500 mg és 1000 mg közötti mennyiséget már rendkívül nehéz lenne étkezéssel fedezni.
[dp_product id=80 type=a domain=0 button=”Vásárlás” currency=Ft ]
Van-e különbség a természetes és a mesterséges C-vitamin között?
A természetes ételek és a mesterségesen előállított C-vitamin ugyanazt az l-aszkorbinsav molekulát tartalmazzák. Több kutatás is vizsgálta, hogy van-e különbség az ételekből származó, valamint a kiegészítőként pótolt aszkorbinsav között, és nem találtak eltérést.
Amennyiben a felszívódásukban ez elő is fordulna, azt valójában nem a C-vitamin formája okozná, hanem a természetes ételekben jelenlévő egyéb anyagok. A hatását tekintve a mesterségesen előállított aszkorbinsav is ellátja a C-vitamin összes funkcióját, de a növényekben található további anyagok, mint például a polifenolok, befolyásolhatják a C-vitamin felszívódását és annak hasznosulását. (7)
A természetes ételek előnye, hogy egyszerre tartalmazzák ezeket az anyagokat, bár C-vitamin tartalmuk gyakran elég alacsony. Szerencsére több olyan kiegészítő is kapható, amik a C-vitamin mellett a vele együttműködésben lévő hatóanyagokat is tartalmazza, így nem kell aggódni ezek hiánya miatt.
Ellentmondó kutatások?
Több vizsgálat bizonyította már, hogy a magas C-vitamin-fogyasztás, és ezzel együtt a magasabb C-vitamin-szint jelentősen csökkenti több krónikus betegség kockázatát és megnöveli a várható élethosszt. (8, 9, 10) Ugyanakkor több vizsgálat is arra az eredményre jutott, hogy a C-vitamin pótlása ugyanezen betegségeknél nem okozza az elvárt kockázatcsökkenést. Hogyan lehetséges mindez?
Többször előfordul, hogy a kutatás elvégzéséhez választott módszer nem megfelelő; vannak olyan típusú vizsgálatok, amelyeknél gyakran nem ellenőrzik a résztvevők kezdeti vitaminellátottságát.
A C-vitamint már évtizedek óta rengetegen fogyasztják, és azok számára, akik eleve sokat pótolnak belőle, a kísérlet során alkalmazott plusz mennyiség már nem fog további eredményekhez vezetni. Ebből következik, hogy a C-vitamin-pótlás főként azok számára igazán hatásos, akiknek előtte elégtelen volt a C-vitamin-bevitelük.
[dp_product id=80 type=a domain=0 button=”Vásárlás” currency=Ft ]
Nem csak a zöldségeken múlik
Sokan azt állítják, hogy a magasabb C-vitamin-szint csak azért olyan pozitív hatású, mert ilyenkor feltehetően sok gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt valaki. Ennek azonban ellentmond, hogy sokkal erősebb az összefüggés a magas C-vitamin-szint és a betegségek alacsonyabb rizikója között, mint a gyakori zöldség-és gyümölcsfogyasztás esetében.
A Nurses Health-studyban, ami több mint 85000 nővért követett évtizedeken keresztül, azt az eredményt találták, hogy a C-vitamin pótlása 28%-kal csökkentette a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg a magas zöldség- és gyümölcsfogyasztás csak 14%-kal. (10)
A megfelelő C-vitamin-szint tehát – ami a legalacsonyabb betegségkockázatot eredményezi – valamivel magasabb C-vitamin-bevitelt igényel, mint a hivatalos ajánlások. Ez a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásán túl könnyedén biztosítható különböző kiegészítőkkel, ami praktikus megoldás lehet bárki számára
Szabó Gál Bence Kiegészítése: „1000mg-nál több ugyan valóban nem emeli tovább a C-vit. szintet jelentősen, azonban ahhoz, hogy azon a szinten is maradjon, ahhoz pár óránként be is kell venni azt a kb 1000mg-ot. (Hozzáteszem, 1000mg feletti mennyiség éhgyomorra bevéve képes még tovább emelni, rövid távon, kb 20percre képes bármennyire megemelni, mert ott már passzív transzport lép fel. Tehát ha pl 10ezer mg-ot szed be vki, az 100%-os felszívódású lesz, brutál megnő a vérszint pár percre, de nagyon gyorsan leesik a szintje az „1000mg-os szintre”, mert gyorsan kiválasztják a vesék). A lényeg, hogy napi 1000mg beszedése rövid távon maximalizálja csak a C-vit szintet, pár órára, viszont napi pár alkalommal beszedett 500-1000mg már igen. (aztán hogy érdemes-e maximalizálni , kérdés, de leginkább igen a válasz, amíg fiziológiás szintről beszélünk, azaz 220mikroM/l-ig… ennél magasabbat amúgy is csak intravénásan vagy liposzómás megoldással lehetséges, és ez már prooxidáns hatású és csak fertőzés/daganatos esetben lenne érdemes, más esetben nem)”
Forrás: vitaverzum.hu
Források:
- Davis DR, Epp MD, Riordan HD. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409. PMID: 15637215.
- Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017;27(2):333-342. Published 2017 Dec 12. doi:10.1007/s10068-017-0281-1
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152.
- Schectman G, Byrd JC, Gruchow HW. The influence of smoking on vitamin C status in adults. Am J Public Health. 1989 Feb;79(2):158-62. doi: 10.2105/ajph.79.2.158. PMID: 2913833; PMCID: PMC1349925.
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, Park JB, Lazarev A, Graumlich JF, King J, Cantilena LR. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996 Apr 16;93(8):3704-9. doi: 10.1073/pnas.93.8.3704. PMID: 8623000; PMCID: PMC39676.
- Carr AC, Vissers MC. Synthetic or food-derived vitamin C–are they equally bioavailable?. Nutrients. 2013;5(11):4284-4304. Published 2013 Oct 28. doi:10.3390/nu5114284
- Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601. PMID: 3414575.
- Boekholdt SM, Meuwese MC, Day NE, Luben R, Welch A, Wareham NJ, Khaw KT. Plasma concentrations of ascorbic acid and C-reactive protein, and risk of future coronary artery disease, in apparently healthy men and women: the EPIC-Norfolk prospective population study. Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):516-22. PMID: 16925857.
- Simon JA, Hudes ES, Tice JA. Relation of serum ascorbic acid to mortality among US adults. J Am Coll Nutr. 2001 Jun;20(3):255-63. doi: 10.1080/07315724.2001.10719040. PMID: 11444422.
- Osganian SK, Stampfer MJ, Rimm E, Spiegelman D, Hu FB, Manson JE, Willett WC. Vitamin C and risk of coronary heart disease in women. J Am Coll Cardiol. 2003 Jul 16;42(2):246-52. doi: 10.1016/s0735-1097(03)00575-8. PMID: 12875759.